September Ceria! Kami sudah menyiapkan exercise plan untuk kamu dan orang tua kamu. Jika kamu ada masukan, kamu bisa mengirimkan lewat email kepada kami.
Buat kamu yang baru pertama kali datang ke website ini, selamat datang ya! Kamu bisa membaca mengenai pentingnya olahraga teratur untuk kamu yang merawat orang tua kamu di rumah.
Satu sesi yang kami gunakan adalah 7.5 menit dengan target latihan harian kurang lebih 30 menit. Kamu bisa bebas menyesuaikan dengan keadaan orang tua kamu. Jika orang tua kamu sudah lama tidak berolahraga, kamu bisa menyesuaikan dengan waktu atau intensitas latihan yang lebih ringan.
Kami mengadopsi metode jenis latihan healthline untuk plan kali ini. Berikut merupakan instruksi untuk jenis latihan bulan September 2021. Untuk memastikan kamu mengerti instruksi di-bawah dengan baik, sebaiknya kamu coba lebih dulu plan latihan ini.
Jalan Pagi atau Jalan Sore
Jalan pagi lebih disarankan mengingat pentingnya eksposur matahari pagi untuk vitamin D. Namun, jalan sore pun tidak masalah jika orang tua kamu memang bukan yang tipe yang bangun pagi. Exercise jalan ini dilakukan dengan intensitas menengah. Yang penting untuk dicapai adalah untuk mencapai intensitas latihan kardio yang akan memacu jantung untuk bekerja lebih cepat.
Wall Push-Up
Otot: Dada dan Bahu
- Berdiri 50cm dari dinding, menghadap ke dinding, kaki berdiri selebar bahu.
- Letakkan kedua telapak tangan ke dinding dengan menyerupai push-up. Badan harus dalam kedaan tegak dengan punggung lurus dengan tidak terlalu bongkok ataupun melengkung.
- Jatuhkan tubuh ke arah dinding dan dorong kembali seakan-akan menyerupai push-up biasa.
- Lakukan sebanyak dua set (satu set dilakukan repetisi 10 kali)
Shoulder Blade Squeeze
Otot Punggung untuk Postur, dan Stretching Otot Dada
- Duduk tegak di kursi, letakkan tangan pada paha, gerakkan otot belikat untuk saling mendekati seperti di gambar.
- Usahakan untuk tetap menjaga bahu stabil, tidak bergerak mendekati telinga. Pertahkan posisi ini untuk 3 detik.
- Kembalikan otot belikat ke posisi netral.
- Lakukan sebanyak 2 set (1 set sebanyak 8-12 repetisi)
Toe Taps
Otot kaki bagian bawah
- Diawali pada posisi duduk dengan tumit rata dengan lantai, angkat jari kaki sampai otot sekitar tulang kering terasa bekerja. Pastikan tumit tetap menyentuh tanah seperti gambar.
- Lakukan sebanyak 2 set. (1 set dilakukan sebanyak 20 repetisi)
Heel Raises
Otot betis bagian atas
- Diawali pada posisi duduk dengan tumit rata dengan lantai, angkat tumit sampai otot sekitar betis terasa bekerja. Pastikan jari kaki tetap berada di lantai seperti di gambar.
- Lakukan sebanyak 2 set. (1 set dilakukan sebanyak 20 repetisi).
Knee Lifts
Otot Paha
- Diawali pada posisi duduk dengan tangan berada di samping tubuh. Gunakan otot paha untuk mengangkat lutut kanan dan bagian paha bawah sejauh 5-10cm. Pertahankan posisi ini selama 3 detik dan perlahan turunkan.
- Lakukan sebanyak 8-12 repetisi kemudian ulangi pada kaki kiri.
- Orang tua kamu bisa melakukan sampai 2 set juga.
Ankle Rotations
Otot Paha
- Diawali pada posisi duduk dengan tangan berada di samping tubuh. Angkat telapak kaki kanan 5-10cm dari lantai. Perlahan putar kaki sebanyak 5 kali ke kanan dan 5 kali ke kiri. Kemudian, ulangi hal yang sama pada telapak kaki kiri.
- Latihan ini dapat dilakukan untuk 2 set juga.
Abdominal Contractions
Otot Perut
- Diawali pada posisi tidur di lantai. Kamu bisa menggunakan matras ataupun di ranjang jika orang tua tidak nyaman di lantai.
- Tarik nafas yang dalam, dan kencangkan otot perut. Tahan nafas dan posisi ini selama 3 detik, kemudian kembali ke posisi netral.
- Lakukan sebanyak 2 set. (1 set dilakukan sebanyak 10 repetisi)
Pelvic Tilts
Otot Punggung Bawah
- Mulai dengan posisi seperti gambar.
- Tarik nafas dalam, kencangkan otot bokong, dan gerakkan pinggul sedikit kedepan seperti model di gambar. Tahan pada posisi ini selama 3 detik.
- Setelah itu, dorong pinggul secara perlahan sedikit condong ke belakang. Tahan posisi ini selama 3 detik.
- Diawali pada posisi tidur di lantai. Kamu bisa menggunakan matras ataupun di ranjang jika orang tua tidak nyaman di lantai.
- Tarik nafas yang dalam, dan kencangkan otot perut. Tahan nafas dan posisi ini selama 3 detik, kemudian kembali ke posisi netral.
- Lakukan sebanyak 2 set. (1 set dilakukan sebanyak 8-12 repetisi).
Shoulder and Upper Back Stretch
Stretching otot bahu dan punggung
- Berdiri di posisi tegak
- Angkat tangan kanan ke depan setinggi bahu, tekuk siku tangan kanan dan sentuh bagian belakan bahu kiri dengan telapak tangan seperti di gambar. Dorong tangan kanan dengan tangan kiri. Jika orang tua kamu sudah lama tidak strecthing, otot bahu akan terasa tertarik.
- Tahan selama 20-30 detik untuk satu tangan. Ulang sebanyak 2 set.
Shifting Weight
Latihan Keseimbangan
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Pastikan berdiri dengan distribusi berat yang sama pada kedua kaki.
- Letakkan tangan di sebelah badan dalam keadaan santai. Jika orang tua kamu baru recover dari bed-rest, pastikan kamu menemani dan ada benda untuk berpegang seperti pintu.
- Pindahkan berat badan ke kaki kiri saja, dan angkat kaki kanan 5-10 cm dari lantai. Pertahankan posisi ini selama 10 detik (boleh sampai 30 detik jika memungkinkan)
- Kembali ke posisi netral, dan bisa memulai dengan kaki yang lainnya.
- Ulangi latihan sebanyak 3 set.
Single Leg Balance
Latihan Keseimbangan
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Pastikan berdiri dengan distribusi berat yang sama pada kedua kaki.
- Tangan bisa diletakkan pada alat bantuan seperti kursi yang berat ataupun dinding.
- Angkat kaki kiri dan tekuk seperti di gambar. Tahan posisi ini selama 10 detik (boleh sampai 30 detik jika memungkinkan)
- Kembali ke posisi netral, dan bisa memulai dengan kaki yang lainnya.
- Ulangi latihan sebanyak 3 set.
dirumahaja 